网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是一种常见的劳损性疾病。它不仅困扰网球运动员，也频繁出现在频繁使用手腕和手臂的上班族、手工劳动者及家庭主妇身上。如果您正被肘关节外侧的酸痛、握力减弱所困扰，请不要焦虑。本文将为您提供一套系统、安全且实用的应对策略。
一、 理解网球肘：症状与成因
首先，自我识别是关键。典型症状包括：肘关节外侧骨突处有明确压痛点；握物、提东西、拧毛巾时疼痛加剧；严重时静息也会感到酸痛。其根本成因是前臂伸肌肌腱在肘部的附着点因过度使用或不当发力，产生了微小撕裂和慢性炎症。
二、 急性期处理：遵循“PEACE”原则
在疼痛急性发作期（通常为初发48-72小时内），请立即调整活动，并遵循以下原则：
- P (Protect 保护): 减少或停止会引起疼痛的活动，如提重物、反复拧腕动作。但无需完全制动。
- E (Elevate 抬高): 休息时可适当将手臂抬高，有助于减轻肿胀。
- A (Avoid Anti-inflammatories 避免消炎药): 最新观点建议，在急性期避免过早使用抗炎药物，以便让身体启动自然的炎症修复过程。具体用药请咨询医生或药师。
- C (Compress 加压): 可使用弹性绷带或护肘对前臂近肘部位进行适度包扎，提供支撑。
- E (Educate 教育): 了解损伤原理，建立积极康复的信心。
同时，可每隔2-3小时对疼痛部位进行15-20分钟的冷敷，以帮助减轻疼痛和肿胀。
三、 康复期核心：针对性训练与拉伸
当急性疼痛缓解后，科学的康复训练是防止复发、彻底解决问题的核心。
拉伸练习：
- 伸腕肌群拉伸： 手臂向前伸直，掌心向下，用另一只手缓慢地将患侧手背向下压，直至前臂有拉伸感，保持15-30秒，重复3-5次。
- 屈腕肌群拉伸： 手臂伸直，掌心向上，用另一只手将患侧手掌向下拉，保持15-30秒。
力量强化练习（需在无痛或微痛范围内进行）：
- 握力练习： 轻柔地握持软球或毛巾，保持5秒后放松，重复10-15次。
- 腕伸肌训练： 坐姿，前臂放在大腿上，手握轻型哑铃（或矿泉水瓶），掌心向下。缓慢向上抬起手腕（伸展），然后有控制地放下。每组10-15次，进行2-3组。
- 腕屈肌训练： 姿势同上，但掌心向上，向上抬起手腕（屈曲）。
四、 日常调整与预防
- 改善工作与运动技巧： 检查并调整办公桌椅高度，确保使用鼠标、键盘时手腕保持自然伸直。运动时注意动作规范，必要时使用减震球拍或工具。
- 使用辅助工具： 在日常可能引发疼痛的活动中，佩戴专业的“网球肘护具”（加压带），它能有效分散肌腱受力。
- 循序渐进： 恢复运动和劳动时，务必遵循循序渐进的原则，避免突然增加强度。
五、 何时需要寻求专业帮助？
如果经过2-3周的自我护理和锻炼，疼痛仍无显著改善，或疼痛剧烈难以忍受，建议及时咨询康复科、骨科或运动医学科医生。专业人士可能会提供物理治疗（如超声波、冲击波）、手法治疗或更具个性化的康复方案。
结语
应对网球肘，耐心与科学方法同等重要。它并非一朝一夕形成，康复也需一个过程。请避免“忍痛硬扛”，也无需过度恐慌。通过正确的自我管理、循序渐进的康复训练以及必要的生活方式调整，绝大多数人都能有效缓解疼痛，并最终重返无痛、灵活的生活与运动。从现在开始，用科学的知识武装自己，积极迈出康复的第一步吧！
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